Yksi ravitsemustieteen kiehtovimpia ominaisuuksia on se, ettei se tule koskaan valmiiksi. Aina löytyy uusia, kiinnostavia näkökulmia, jotain, mitä emme tiedä vielä emmekä ole osanneet aiemmin ajatella. Niinpä ravitsemustieteilijät joutuvatkin usein toteamaan, että asiaa ei ole tutkittu vielä tarpeeksi voidaksemme sanoa, että näin se varmasti on. Yksi tällaisista aihepiireistä on ultraprosessoitu ruoka, joka on jo ehditty liittää suurentuneeseen sydän- ja verisuonitautien ja ennenaikaisen kuoleman riskiin. Asia ei ole kuitenkaan aivan yksioikoinen, ja asiantuntijoidenkin on hankala hahmottaa, mistä on kysymys.
Käymme tässä tekstissä läpi prosessoidun ja ultraprosessoidun ruoan käsitteitä (jotka eivät ole aivan yksiselitteisiä!) sekä toukokuussa julkaistua tutkimusta, jossa selvitettiin ultraprosessoidun ruoan käytön yhteyttä sydän- ja verisuonitautisairastavuuteen. Lisäksi pohdimme, miten ultraprosessoitu ruoka voisi mahdollisesti vaikuttaa terveyteemme ja onko meillä syytä paniikkiin.
Mitä prosessoinnilla tarkoitetaan?
Aloitetaan tästä: kaikki ruoan käsittely on prosessointia. Aihetta on avannut muun muassa väitöskirjatutkija Maria Heikkilä blogissaan, joten tässä tekstissä ei ole tarvetta käydä prosessoimisen monia merkityksiä läpi yksityiskohtaisesti. Tutustutaan sen sijaan siihen, mitä viime aikoina uutisoidut tutkimukset ovat tarkoittaneet puhuessaan prosessoidusta tai ultraprosessoidusta ruoasta. Useimmissa tutkimuksissa (kuten tässä toukokuussa 2019 julkaistussa ranskalaistutkimuksessa) ruoan prosessoinnin astetta arvioidaan ns. NOVA-jaottelun mukaan, jossa ruoat jaetaan neljään luokkaan prosessoinnin asteen mukaan:
- Ensimmäiseen luokkaan kuuluvat prosessoimattomat tai minimaalisesti prosessoidut ruoat, kuten kasvien ja eläinten syötävät osat (siemenet, hedelmät, lehdet, juuret, liha jne.) sekä sienet, levät ja vesi. Minimaalista prosessointia voi olla esimerkiksi epätoivottujen osien poistaminen, kuivaaminen, jauhaminen, keittäminen, pastörointi tai pakastaminen.
- Toiseen luokkaan kuuluvat prosessoidut ruoanvalmistusaineet, kuten öljy, voi, sokeri ja suola. Nämä ovat elintarvikkeita, jotka on valmistettu prosessoimattomista elintarvikkeista esimerkiksi puristamalla, puhdistamalla, jauhamalla tai kuivaamalla.
- Kolmannen luokan muodostavat prosessoidut ruoat, joita tämän luokittelun mukaan ovat esimerkiksi säilykekasvikset, -kalat ja -hedelmät, juustot sekä leivät. Nämä elintarvikkeet on valmistettu lisäämällä prosessoituja ruoanvalmistusaineita (luokka 2, esimerkiksi suola, sokeri ja öljy) prosessoimattomiin tai minimaalisesti prosessoituihin ruokiin.
- Neljänteen luokkaan kuuluvat ultraprosessoidut ruoat. Näitä ovat tämän jaottelun mukaan muun muassa virvoitusjuomat, makeat ja suolaiset pakatut naposteltavat, lihavalmisteet sekä valmiit pakasteateriat. Näissä elintarvikkeissa on usein samoja valmistusaineita kuin luokan 3 prosessoiduissa ruoissa, mutta ultraprosessoiduissa ruoissa on lisäksi käytetty energian- tai ravintoaineiden lähteitä, joita ei normaalisti keittiössä käytettä (esimerkiksi kaseiinia, laktoosia, heraa tai gluteenia). Mainitussa ranskalaistutkimuksessa ultraprosessoiduiksi ruoiksi määriteltiin myös esimerkiksi teollisesti tuotetut, pakatut leivät ja sämpylät; lihapullat, kana- ja kalanuggetit, joissa on käytetty säilöntäaineena muutakin kuin suolaa (nitriitti); käyttövalmiit nuudelit ja keitot sekä ruoat, jotka on valmistettu kokonaan tai lähes kokonaan sokerista, öljystä tai rasvasta ja muista ei-yleisesti käytetyistä valmistusaineista, kuten hydrogenoidusta öljystä, modifioidusta tärkkelyksestä ja proteiini-isolaateista.
Ultraprosessoitu ruoka ja terveys
Mainittu ranskalaistutkimus selvitti siis ultraprosessoitujen ruokien saannin yhteyttä sydän- ja verisuonitautien riskiin. Tässä havaittiinkin tilastollinen yhteys: mitä enemmän tutkittava söi ultraprosessoituja ruokia, sitä suurempi oli hänen riskinsä sairastua sydän- ja verisuonitautiin. Yhteys säilyi, vaikka analyyseissä huomioitiin tyydyttyneiden rasvojen, suolan ja sokerin saanti sekä sokeripitoisten tuotteiden, punaisen ja prosessoidun lihan, suolaisten naposteltavien, virvoitusjuomien, rasvan ja kastikkeiden käyttö. Tästä päästäänkin kiinnostavien kysymysten äärelle: mikä todella selittää yhteyttä?
Ratkaiseeko se mitä syömme vai se mitä jätämme syömättä?
Jos katsomme tarkkaan ultraprosessoitujen ruokien luokkaa, huomaamme, että monet siihen kuuluvista elintarvikkeista ovat energiatiheitä ja ravintoaineköyhiä ja/tai sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja suolaa (esimerkiksi pikaruoka, makkara ja muut prosessoidut lihavalmisteet, sokeripitoiset virvoitusjuomat, suolaiset ja makeat naposteltavat). Voikin siis pohtia, johtuuko näiden elintarvikkeiden epäedullinen vaikutus prosessoinnista vaiko kenties ravintosisällöstä. Toisaalta tämä oli kuitenkin pyritty huomioimaan analyyseissä vakioimalla. Yksi tutkijoiden havainto oli, että ne tutkittavat, jotka söivät paljon ultraprosessoituja ruokia, söivät vain vähän prosessoimattomia ruokia, kuten kasviksia ja hedelmiä. Osa havaitusta yhteydestä voikin selittyä sillä, mitä tutkittavat eivät syöneet.
Onko syypäänä sittenkin lisäaineet?
Toinen tutkijoiden esittämä tulkinta liittyy lisäaineisiin. Tutkijat spekuloivat, että vaikka yksittäisten lisäaineiden turvallisuus on testattu, emme välttämättä tiedä, miten eri lähteistä tuleva lisäaineiden cocktail vaikuttaa terveyteemme. He esittävät spekulaationsa tueksi lähinnä eläin- ja solututkimuksia, joiden antamaa näyttöä ei voida pitää kovin vahvana (ks. tutkimusnäytön hierarkia). On toki mahdollista, että lisäaineiden kombinaatioilla on vaikutuksia, joita emme vielä ymmärrä, mutta tästä tutkimuksesta emme saa näyttöä tämän hypoteesin tueksi tai kaatamiseksi, sillä lisäaineiden määrää ei tässä mitattu.
Ei syytä huoleen
Prosessoitua ruokaa koskevia uutisia lukiessa on hyvä muistaa muutama seikka. Ensinnäkin uutisoinnissa sekoittuu usein prosessoitu ja ultraprosessoitu (pitkälle prosessoitu) ruoka. Ultraprosessoitu ruoka onkin melko typerä termi, jonka käyttäminen ei ehkä ole kovin fiksua, koska termin merkitys ei ole selkeä edes ravitsemustieteilijöille, saati sitten suurelle yleisölle. Tutkimukset ovat yleensä selvittäneet nimenomaan ultraprosessoidun ruoan käyttöä, ei mitä tahansa ruoan prosessointia. Myös ravitsemussuosituksissa suurin osa ultraprosessoiduista ruoista (esimerkiksi virvoitusjuomat ja lihavalmisteet) sijoittuu ns. sattumiin, joita ei suositella syömään päivittäin. Tekstissä käsitellyn ranskalaistutkimuksen tulokset eivät siis ole ristiriidassa suomalaisten ravitsemussuositusten kanssa: noudattamalla suosituksia myös ultraprosessoidun ruoan käyttö pysyy kohtuudessa!
Tutkimustuloksia tulkitessa kannattaa myös muistaa, että kun tutkittavat jaettiin ultraprosessoidun ruoan käytön suhteen neljänneksiin, yhteys sydän- ja verisuonitautisairastavuuteen näkyi vasta ylimmässä luokassa. Tutkimusta ei siis pidä tulkita niin, että pienetkin määrät ultraprosessoitua ruokaa olisivat vaarallisia. Jälleen kerran, tutkimustulos ei ole lainkaan ristiriidassa ravitsemussuositusten kanssa – ruokavalion ei tarvitse olla ”täydellisen terveellinen” suojatakseen kroonisilta sairauksilta. Riittää siis, että ruokavalio on yleensä kohtuullisen terveellinen, eikä kaikkia epäterveellisinä pidettyjä elintarvikkeita tarvitse vältellä jatkuvasti.
Pakko myöntää: emme tiedä vielä kaikkea
Totuus on, että ravitsemustiede on vielä kesken. Mitä enemmän tiedämme, sitä paremmin ymmärrämme, kuinka vähän oikeastaan tiedämme (ns. Dunning-Kruger-efekti). Emme suoraan sanottuna tiedä, kuinka suuri merkitys esimerkiksi ultraprosessoinnilla tai lisäaineilla on terveyteemme. Tällä hetkellä meillä ei ole kovin vahvaa näyttöä siitä, että nimenomaan ultraprosessointi vaikuttaisi terveyteen haitallisesti, mutta toisaalta viimeaikaiset tutkimukset ovat herättäneet mielenkiinnon, ja aihetta on syytä selvittää lisää. Ravitsemustieteessä, kuten muissakin tieteissä, pätee vanha sanonta: ”Absence of evidence is not evidence of absence”. Toisin sanoen se, että jostain yhteydestä (esimerkiksi ultraprosessoidun ruoan kulutuksen ja terveyden välillä) ei ole näyttöä, ei itsessään ole todiste siitä, että tätä yhteyttä ei ole olemassa. Ravitsemustieteilijöillä riittänee siis töitä tulevaisuudessakin! Ehkä vuosikymmenten päästä ymmärrämme jo paremmin sitäkin, miksi ultraprosessoitu ruoka näyttäisi olevan terveydelle haitallista, vai oliko kyse jostain ihan muusta.
Ravitsemustieteessä kyse on yleensä aina monimutkaisista kokonaisuuksista, joista pystymme kerrallaan hahmottamaan vain osan, emmekä aina sitäkään kirkkaasti. Mutta sepä juuri onkin yksi tieteen viehättävimmistä puolista! On ihan ok sanoa, että emme tiedä vielä kaikkea, ja on mahdollista, että myöhemmin selviää jotain, mitä emme ole osanneet ajatella. Ja vaikka kaikkea emme vielä tiedäkään, voimme onneksi luottaa ravitsemussuosituksiin. On hyvin epätodennäköistä, että niiden suuret linjat muuttuisivat radikaalisti, vaikka meille paljastuisikin uutta tietoa esimerkiksi ultraprosessoinnin vaikutuksista ruoan terveellisyyteen.
Margariini on teollisessa prosessissa kovetettua kasvirasvaa, esim. palmuöljyä. Sitä ei pitäisi suositella kenellekään. Kovaan ääneen toitotetaan margariinin puolesta, eikä todellisuudessa ole mitään tietoa siitä, kuinka se ihmisen elimistössä vaikuttaa. Ihmisillä suoritetaan arveluttavaa koetta väärillä väittämillä.
Kiitos kommentistasi! On totta, että margariineihin lisätään myös kovaa rasvaa. Ilman kovaa rasvaa ne olisivat nestemäisiä, ja niiden käyttäminen esim. leivän päällä olisi hankalaa. Kovan rasvan lähteenä margariineissa on usein palmuöljy, kookosöljy tai maitorasva. Kovan rasvan osuus on kuitenkin huomattavasti pienempi kuin pääraaka-aineena käytetyn pehmeän kasvirasvan (rypsiöljy).
On vakuuttavaa näyttöä siitä, että rasvan laadulla on merkitystä terveydelle. Rasvan kokonaissaannista 2/3 olisi hyvä olla pehmeää rasvaa. Hyviä pehmeän rasvan lähteitä ovat esimerkiksi kasviöljyt (pl. edellä mainitut kookos- ja palmuöljy, jotka sisältävät runsaasti kovaa rasvaa), pähkinät, mantelit ja siemenet, pehmeät margariinit, avokado ja kala. Vähintään 60 % rasvaa sisältävä margariini on siis yksi hyvistä pehmeän rasvan lähteistä, mutta ei suinkaan ainoa. Terveellisen ruokavalion voi hyvin koostaa myös ilman margariinia – tärkeintä on huolehtia siitä, että ruokavaliossa on runsaasti pehmeän rasvan lähteitä.