Joulukalenteri kuuluu olennaisesti joulun odotukseen, eikö totta? Aiviksen joulukalenteri vuosimallia 2019 vastasi seuraajien ravitsemusaiheisiin kysymyksiin pääasiassa Instagram-tilin storyissa ja postauksissa (joulukalenterin ensimmäinen osa löytyy täältä ja toinen täältä). Oli mielenkiintoista kuulla, mitkä aiheet askarruttivat seuraajiamme. Koska kaikki seuraajamme eivät ole Instagramissa, kokosimme aiheet vielä yhteen blogipostaukseen.
Energiansaanti
Erästä Instagram-seuraajaamme askarrutti kasvisruoan riittävyys silloin, kun liikkuu paljon. Liikkuvalle kasvisruokailijalle (kuten myös myös sekaruokailijalle!) tärkeintä on riittävä energiansaanti, sillä jos energiaa ei saa tarpeeksi, ei liikkumisesta tule mitään. Vaikka kasvissyöjät saavat yleensä ruokavaliostaan runsaasti hiilihydraatteja, kannattaa niiden riittävään saantiin kiinnittää huomiota, jos tuntuu, että lihaksista loppuu voimat kesken liikunnan. Hiilihydraatit ovat nimittäin paljon liikkuvan tärkein energianlähde, ja kasvisruoassakin niiden saanti voi jäädä joskus turhan pieneksi, sillä kasvikset eivät itse asiassa sisällä kovin suuria määriä hiilihydraatteja. Lautaselle kannattaa siis valita myös viljatuotteita.
Toinen energia-aiheinen kysymys liittyi energiansaannin rajoittamiseen ja sen mahdollisiin terveyshyötyihin, joita käsittelimme luukussa 20. Eläinkokeissa onkin todettu, että energiansaannin rajoittaminen pidentää elinikää. Luotettavaa näyttöä ihmisväestöistä ei kuitenkaan ole. Eläinkokeiden havainnot ovat edellyttäneet melko radikaalia energiansaannin rajoittamista, josta olisi luultavasti enemmän haittaa kuin hyötyä. Myöskään paastolla ei ole todettu olevan huomattavia terveyshyötyjä.
Hiilihydraatit
Eräs Twitter-seuraajamme halusi tietää, miksi hiilihydraatteja kammoksuvat ovat niin vihaisia. Joulukalenteri korkattiin pohtimalla, onko asia todellakin näin vai onko kysyjä sattunut törmäämään muutamaan vihaiseen hiilihydraattien kammoksujaan ja epäilee ilmiötä laajemmaksi kuin mitä se onkaan. Toisaalta jos hiilihydraattien vähentäminen on johtanut myös energiansaannin pienenemiseen, ei vihaisuus ole mikään ihme – nälkäkiukku on todellinen (ja yleinen!) ilmiö. Vihaisuus voi johtua myös siitä, että erityisesti sosiaalisessa mediassa ruokakeskustelu voi olla hyvinkin tunnepitoista. Ruokavalinnat ovat osa identiteettiämme, ja toisen ruokavalion arvosteleminen voi mennä tunteisiin.
Mutta miten sitten pitäisi suhtautua hiilihydraatteihin? Luukusta 3 paljastunut vastaus kehotti lisäämään kuitupitoisten hiilihydraattien (esim. täysjyvävilja ja kasvikset) käyttöä ja vähentämään sokeripitoisten hiilihydraattien (esim. leivonnaiset, makeiset ja limut) saantia. Täysjyvävilja on tärkeä kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Kuitupitoinen ruoka tukee suoliston toimintaa ja ehkäisee mm. ylipainoa, diabetesta ja sydäntauteja. Omaa suhtautumistaan hiilihydraatteihin (tai ruokaan yleisemmin) voi pohtia esimerkiksi tämän Katarina Meskasen kirjoituksen pohjalta.
Entä sitten sokeriaddiktio – voiko sokeri todella aiheuttaa riippuvuutta? Joulukalenteri pureutui tähän kysymykseen luukussa 21. Aiviksen Instagram-seuraajat pääsivät myös äänestämään aiheesta, ja kolme neljästä oli sitä mieltä, että sokeriaddiktio ei ole todellinen tila. Tosiasiassa sokeriaddiktiosta ei ole täydellistä tieteellistä yksimielisyyttä, mutta se tiedetään, että sokeri ei aiheuta fysiologista riippuvuutta, kuten esimerkiksi huumeet tai nikotiini. Ihmiset eivät yleensä himoitse sokeria sinällään, vaan ruokia, joissa on sokeria sekä usein myös rasvaa ja/tai suolaa (esimerkiksi makeisia, suklaata tai leivonnaisia). Tietynlaisesta toiminnallisesta riippuvuudesta voidaan kuitenkin puhua, ja ongelmallinen ruokasuhde voi näyttäytyä ”sokeririippuvuutena”.
Diabetes
Saimme kaksi kysymystä, jotka liittyivät diabetekseen. Luukusssa 11 perehdyimme siihen, aiheuttaako sokeri diabeteksen (vastaus: suurimmaksi osaksi ei, mutta osittain, välillisesti kyllä). Diabetes jaetaan eri tyyppeihin, joista yleisimmät ovat tyypit 1 ja 2. Tällä hetkellä ei ole näyttöä siitä, että sokeri aiheuttaisi tyypin 1 diabeteksen, mutta tyypin 2 diabeteksen puhkeamiseen se voi liittyä välillisesti. Tyypin 2 diabeteksessa insuliinin tuotanto, sen vaste kudoksissa (ns. insuliiniresistenssi) tai molemmat näistä ovat häiriintyneet. Myös tyypin 2 diabetekseen liittyy perinnöllinen alttius, joka yhdistettynä ylipainoon ja vähäiseen liikuntaan lisää sairastumisriskiä huomattavasti. Välillisesti sokeri – tai mikä tahansa energiaravintoaine – voi siis edesauttaa taudin puhkeamista, jos sen liiallinen saanti johtaa ylipainoon.
Toinen kysymys koski lapsen tai nuoren diabetesta ja ravinnon vaikutusta sen puhkeamiseen. Lapsen tai nuoren diabetes on yleensä tyypin 1 diabetes, jossa haiman beetasolut ovat tuhoutuneet eivätkä tuota insuliinia. Syitä ei vielä tunneta täysin, mutta oletetaan, että geneettisen alttiuden lisäksi myös ympäristötekijät, kuten ravinto, voivat vaikuttaa taudin kehittymiseen. Esimerkiksi D-vitamiinilisän käytön ja imetyksen yhteyttä tyypin 1 diabeteksen puhkeamiseen on tutkittu, mutta toistaiseksi ei tiedetä minkään ravintotekijän varmasti vaikuttavan tyypin 1 diabeteksen riskiin. On kuitenkin turvallista todeta, että suositusten mukainen ruokavalio on myös tässä suhteessa turvallinen ja terveellinen.
Ruoanvalmistus
Osa saamistamme kysymyksistä liittyi ruoanvalmistukseen. Erästä seuraajaamme askarrutti öljyyn muodostuvat yhdisteet esimerkiksi kalan paistamisen yhteydessä. Runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä kasviöljyjä (esimerkiksi auringonkukka- ja maissiöljy) kuumennettaessa vapautuu aldehydejä, jotka on yhdistetty joidenkin sairauksien riskiin. Sen sijaan rypsi-, rapsi- ja oliiviöljyssä on huomattavasti vähemmän monityydyttymättömiä rasvahappoja, joten myös muodostuvien aldehydien määrä jää merkittävästi matalammaksi. Ruoanvalmistusrasvana olisi siis parasta käyttää rypsi-, rapsi- tai oliiviöljyä.
Joulukalenteri ei olisi mitään ilman kiperiä kysymyksiä. Yksi Twitterin kautta saaduista kysymyksistä oli meille niin haastava, että jouduimme kysymään asiaa Aiviksen Instagram-seuraajilta. Näin saimme kuin saimmekin selvitettyä sitruunapippurin parhaat käyttötavat:
- kala- ja äyriäisruokien mausteena (erityisesti uunilohen ja kalapuikkojen kanssa)
- voileivällä
- avokadon, tomaatin ja/tai salaatin kanssa
- kermaviilikastikkeessa
- makaronilaatikossa
- liukkaalla kulkuväylällä/kaupassa/ei missään
Joustava ruokasuhde ja kehopositiivisuus
Eräs Instagram-seuraajamme halusi tietää, miksi syömisestä on tullut niin hankalaa. Tämä onkin erinomainen kysymys, johon ei ole olemassa tyhjentävää vastausta. Ounastelemme kuitenkin, että monella syömisen hankaluus liittyy siihen, että ravitsemuksesta liikkuu tutkitun tiedon lisäksi myös paljon vääriä luuloja ja puhdasta huuhaata. Tämä saattaa hämmentää, kun ei oikein tiedä, mihin luottaa. Yhdeksi syömistä helpottavaksi ohjenuoraksi tarjoamme ravitsemussuosituksia. Emme väitä, että ravitsemussuositusten noudattaminen tekisi syömisestä automaattisesti helppoa. Ne voisivat kuitenkin toimia hyvinä raameina niille, jotka sellaisia kokevat tarvitsevansa. Terveellinen, mutta joustava ruokavalio (johon kuuluu myös sattumia!), tukee myös tervettä ruokasuhdetta.
Meiltä kysyttiin myös, mitä oikeasti tarkoittaa kehopositiivisuus. Joulukalenteri turvautui tässäkin kysymyksessä Katarina Meskasen mainioon blogiin, josta löytyi mielestämme hyvä vastaus kysymykseen.
Kehopositiivisuus on myönteistä, hyväksyvää, lempeää ja armollista suhtautumista omaan kehoonsa. Se on oman kehon arvostamista ja kunnioittamista sekä sen hyväksymistä kaikkine ominaispiirteineen, muotoineen, kuoppineen, muhkuroineen, arpineen, sileyksineen ja epätasaisuuksineen. Se on oman kehon hyväksymistä rakkauden ja huolenpidon arvoisena. Se on hyvän haluamista itselle – saman hyvän sallimista omalle keholleen, mitä soisi jollekin muunlaiselle keholle.
Maito, gluteeni ja stanolit
Luukussa 17 Aiviksen joulukalenteri vastasi kysymykseen ”Aiheuttaako maito tulehdusta?”. Matala-asteisella tulehduksella tarkoitetaan elimistön pitkäkestoista ärsytystilaa, jossa kudokset erittävät tulehdusta lisääviä aineita. Matala-asteisen tulehduksen yhteyttä eri sairauksiin tutkitaan parhaillaan, eikä siitä tiedetä vielä läheskään kaikkea. Ruokavalio on kuitenkin tutkimuksissa liitetty matala-asteiseen tulehdukseen: esimerkiksi perinteinen välimerellinen ruokavalio laskee tulehdusarvoja, kun taas tyydyttyneet rasvat kiihdyttävät tulehdusreaktiota. Tutkimuksissa ei ole havaittu viitteitä siitä, että maito tai muut maitotuotteet lisäisivät matala-asteista tulehdusta. Sen sijaan hapatettujen maitotuotteiden (esim. jogurtti, piimä, viili tai juusto) on todettu vähentävän matala-asteista tulehdusta.
Eräs seuraajamme oli kiinnostunut gluteenittomaan ruokavalioon liittyvistä puutostiloista. Kiistatta suurin haaste gluteenittomassa ruokavaliossa on kuidun saanti, sillä gluteenittomat viljavalmisteet sisältävät tyypillisesti vähemmän kuitua kuin ei-gluteenittomat. Gluteenittoman ruokailijan kannattaa huolehtia siitä, että viljavalmisteet ovat pääasiassa runsaskuituisia (kuitupitoisuus vähintään 6 g/100 g) ja niitä syödään lähes jokaisella aterialla (eikä tämä ole pöllömpi ohjenuora ei-gluteenittomillekaan!). Leivän lisäksi hyviä kuidun lähteitä gluteenittomaan ruokavalioon ovat runsaskuituiset gluteenittomat pastat, täysjyväriisi ja gluteenittomat puurot. Kasviksia ja hedelmiä ei tietenkään kannata niitäkään unohtaa – suosituksen mukaisesta määrästä saa jo kuituakin mukavasti!
Aatonaaton luukussa selvitimme, auttavatko Benecol-tuotteet alentamaan kolesterolia. Benecol-tuotteet (mm. tehojuomat, jugurtit ja levitteet) sisältävät kasvistanoleja. Kasvistanoleille ja -steroleille on hyväksytty terveysväite eli ne alentavat tutkitusti veren LDL-kolesterolia vähentämällä sen imeytymistä suolesta. Tutkimuksissa on osoitettu, että näin tapahtuu, kunhan kasvisteroleiden määrää ravinnossa lisätään noin 2 grammaan päivässä. Tavallisesti ravinnossa (esim. kasviöljyissä) niitä on vain pieniä määriä, mutta täydennettyjä tuotteita käyttämällä riittävään määrään voidaan päästä (esim. käyttämällä 25 grammaa täydennettyä levitettä). Jos näitä tuotteita haluaa käyttää terveellisen ruokavalion tukena, kannattaa annos pitää suositellussa, sillä suurten annosten turvallisuutta ei ole riittävästi tutkittu. Esimerkiksi ETT Maija Marttisen väitöskirjassa havaittiin, että kasvisterolien ja –stanolien vaikutukset kokeellisessa paksusuolisyöpämallissa (hiirillä) näyttivät olevan haitallisia saannin ollessa suurta. Marttinen toteaa väitöskirjassaan, että jatkotutkimusten tulisi kohdistua näiden pitkäaikaisvaikutuksiin ihmisväestössä, sillä niistä ei tiedetä riittävästi. Näidenkään kohdalla ei siis päde ”enemmän on enemmän”, vaan kannattaa oikeasti noudattaa suosituksia!
The Game Changers
Kaksi seuraajaa halusi tietää mielipiteemme The Game Changers -elokuvasta. Pidimme dokumenttia viihdyttävänä, mutta ei kovin tieteellisenä tai todistusvoimaisena. On totta, että vegaani voi olla menestynyt urheilija, mutta niin päin homma ei toimi, että vegaanius automaattisesti parantaisi urheilijan suorituksia. Menestyvän urheilijan ruokavalion voi koostaa monella tapaa järkevästi eikä se vaadi ehdottomasti lihaa mutta ei myöskään lihattomuutta. Se on kuitenkin fakta, että moni hyötyisi kasvisten lisäämisestä, ja siksi vähän harmittaa, että Arska ja kumppanit tuntuivat olevan kovin ehdottomia vegaaniuden suhteen. Tässä olisi voinut olla mainio mahdollisuus vaikuttaa niihin ihmisiin, jotka eniten kaipaisivat kasviksia lautasilleen, vaikka sitten lihapullien kaveriksi.
Ei se mitään, kerromme sen silti
Näistä meiltä ei kysytty, mutta inspiroiduimme silti:
- Onko ultraprosessoitu ruoka terveydelle haitallista?
- Mitkä lahjat kannattaa jättää ostamatta?
- Kevyempi vai rennompi joulu?
- Voitaisiinko lopettaa iänikuinen joulukilokeskustelu?
- Onnellinen sitku vai nytku?
- Voiko raakaa piparitaikinaa syödä?
Joulukalenteri kiittää ja kuittaa!
Kiitos kaikille Aiviksen seuraajille hyvistä kysymyksistä niin Instagramissa kuin Twitterissäkin – joulukalenteri on opettanut meillekin paljon! Muutama kysymys jäi vielä vastaamatta, ja esimerkiksi rautaan liittyvät asiat askarruttivat useampaa seuraajamme. Tähän aiheeseen lupaamme palata vielä myöhemmin blogijutun muodossa.